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Warum das Stretchen für Fahrradsportler so wichtig ist

Mit einem 24 minütigen Yoga Video „Stretching für Fahrradfahrer“

Im letzten halben Jahr habe ich nicht nur fleißig auf dem Rad trainiert, sondern mir auch intensiv theoretisches Wissen bezüglich der Trainingslehre etc. angeeignet. Dabei habe ich gelernt, dass neben dem eigentlichen Training auf dem
Rad und etwas Krafttraining, vor allem regelmäßiges Dehnen und die Erholunsphasen zur Regeneration wichtig sind.

Tägliches Stretching ist eine wichtige Ergänzung zum Training eines jeden Fahrradsportlers und sollte so selbstverständlich wie das Zähneputzen sein. Dennoch werden bei einem engen Zeitplan normalerweise eher dem Fahr- oder
Krafttraining Priorität gegeben und das Stretching oft vernachlässigt. Das ist bedauerlich. Hat das Dehnen doch so viele positive Eigenschaften.

So werden die Muskeln bei der Dehnung mehr durchblutet und können so, gut versorgt, schneller regenerieren und Laktat abbauen. Außerdem wird das Verletzungsrisiko herabgesetzt, denn die langfristig gedehnten Muskeln sind flexibel und belastbar. Allerdings sollte das Dehnen eher nach, als vor der Belastung erfolgen, da sonst der Muskel zu elastisch ist und weniger gut arbeit verrichten kann.

Stretching entspannt Körper und Geist und baut Stress ab. Ideal für jeden Fahrradfahrer, der lange auf dem Sattel sitzt. Außerdem werden der Bewegungsumfang und die Flexibilität erhöht, sodass der Körper für längere Zeit schmerzfrei in einer Position, wie
zum Beispiel in der windschnittigen Aeroposition, verweilen kann und Fahren im technischen Gelände besser möglich ist. Aufgrund seines erhöhten
Bewegungsspektrum verrichtet ein gedehnter Muskel mehr Arbeit, als ein verkürzter und man kann somit deutlich kräftiger in die Pedale treten.

Beim Radsport verharrt der Körper für lange Zeit in statischen Haltungen, was zu Verspannungen, Überlastung und so zu schmerzen führen kann. Gerade Schmerzen im unteren Rücken, Nacken und Schulterbereich sind bei vielen Radsportlern nicht unbekannt. Richtiges und regelmäßiges Dehnen kann diese Schmerzen bekämpfen. Dabei genügt schon eine tägliche Einheit von 10 Minuten. Wichtig ist, dass die Übungen bewusst und richtig ausgeführt werden. Auch die Länge der einzelnen Dehnübungen ist entscheidend. So sollte mindestens 20 Sekunden in der Haltung verweilt werden. Tiefes Atmen durch die Nase und der Fokus auf den gedehnten Muskel verhelfen dazu den Muskel tief zu entspannen. Vorsicht: Ein leichtes Ziehen sollte zu spüren sein, aber keine unangenehmen Schmerzen. In diesem Fall langsam die Stellung lösen und lieber noch einmal professionellen Rat einholen und nicht zu ehrgeizig das Dehnen ausführen. Denn falsches Stretching kann auch zu Verletzungen führen!

Vorwärtsbeuge

Yoga ist übrigens eine ganz wunderbare Weise Stretching und Erholung zu vereinen. Während man in den gezielten Asanas (Körperhaltungen) verweilt und
ruhig und gleichmäßig atmet, entspannt nicht nur der Muskel, sondern auch der Geist.

Hanumanasana Variationen zum Dehnen der Vor- und Rückseite der Beine

Mein 24-minütiges Yoga-Video zum Stretchen für Fahrradfahrer, gibt dir einen guten Einblick, welche Übungen du wie durchführen kannst. Wer diese 24
Minuten in seine tägliche Routine einbauen kann, sollte diese Sequenz üben. Hast du weniger Zeit zur Verfügung, suchst du dir am besten gezielte Asanas heraus. Für ein ausgiebigeres Stretching dürfen die Positionen gern auch bis zu 2 Minuten gehalten werden. Man wird schnell merken, dass man am Morgen nach dem Aufstehen noch deutlich unflexibler ist, als am Abend, wo der Körper schon deutlich dehnbarer wird. Für die Dehnungseinheit macht das aber keinen Unterschied, man kann sie sowohl Morgens, als auch Abends einbauen, je nach Zeitfenster.

Katze Kuh als Erwärmung und Mobilisierung der Wirbelsäule und Rückenmuskelatur

Am Anfang der Stretching-Einheit solltest du deinen Körper etwas aufwärmen, besonders die Wirbelsäule! Dafür eignen sich einige Sonnengrüße ganz gut.

Die Vorwärtsbeuge dehnt die Beinrückseite, der herabschauende Hund die belasteten Waden und das gedrehte Dreieck die Leisten. Auch Die Variationen in
Hanumanasana dienen der Dehnung der kompletten Beinmuskelatur – vorne wie hinten. Für Fahrradfahrer finde ich neben einer intensiven Beindehnung auch Rückbeugen, als Gegenbewegung zum langen vorgebeugten Sitzen mit rundem sehr wichtig.

Zusätzlich wird die Bauchdecke gedehnt. Dazu habe ich einige Hüftöffner gefügt die auch den stark beanspruchten Gesäßmuskel dehnen. Ebenso sind einige
Schulterdehnungen mit Brustkorböffner dabei – also das komplette Programm Viel Spaß bei der Yoga Sequenz!

Weitere Sinnvolle Haltungen für Fahrradfahrer: Diese Übungen dehnen die Beinmuskelatur, Stärken und Dehnen die Rumpf und Rückenmuskelatur, Dehnen die Schultern und mobilisieren die Wirbelsäule.

Alle Übungen auf dieser Seite können 20 sec bis 2 Minuten gehalten werden. Manche der Übungen sind fortgeschriteten Yoga Haltungen. Hier bitte vorsichtig sein und nur soweit gehen, solange es keine unangenehmen Schmerzen gibt. Die Übungen langsam und niemals ruckartig ausführen. Hier geht es zum vollständigem Video.